أفضل تمارين بناء العضلات للمبتدئين: تمارين فعّالة مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط، وسحب الدمبل.

كمال الأجسام ليس فقط للرياضيين المحترفين، بل يمكن للمبتدئين أيضًا أن يحققوا نتائج رائعة عند اتباع خطة تدريب مناسبة. إذا كنت مبتدئًا، فإليك قائمة بأفضل التمارين التي تساعدك على بناء العضلات بشكل فعال وآمن:

---

1. تمرين السكوات (Squat)

• العضلات المستهدفة: الفخذين، المؤخرة، وعضلات الساق.
• كيفية الأداء:
  1. قف بشكل مستقيم وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
  2. انزل بجسمك كأنك تجلس على كرسي مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
  3. عد ببطء إلى وضع الوقوف.

---

2. تمرين الضغط (Push-Ups)

• العضلات المستهدفة: الصدر، الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• كيفية الأداء:
  1. ضع يديك على الأرض بمستوى الكتفين وامتد بجسمك كاملاً.
  2. انزل بجسمك حتى تقترب صدرك من الأرض.
  3. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى.

---

3. تمرين الديدليفت (Deadlift)

• العضلات المستهدفة: أسفل الظهر، الفخذين، والساقين.
• كيفية الأداء:
  1. قف أمام بار الحديد، وضع قدميك تحتها مباشرة.
  2. أمسك البار بيديك مع انحناء بسيط للركبتين.
  3. ارفع البار مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً حتى تصل إلى وضع الوقوف.

---

4. تمرين رفع الأوزان الجانبي (Lateral Raises)

• العضلات المستهدفة: الكتفين.
• كيفية الأداء:
  1. امسك دمبل في كل يد واترك ذراعيك بجانب جسمك.
  2. ارفع الدمبل إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين.
  3. اخفض الأوزان ببطء.

---

5. تمرين البلانك (Plank)

• العضلات المستهدفة: البطن، أسفل الظهر، والكتفين.
• كيفية الأداء:
  1. استلقِ على بطنك وارفع جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
  2. حافظ على استقامة جسمك وثبت الوضعية لأطول فترة ممكنة.

---

نصائح للمبتدئين

• ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا.
• احرص على القيام بالإحماء قبل التمارين لتجنب الإصابات.
• انتبه إلى تقنيات الأداء الصحيحة لضمان فعالية التمرين.
• خذ فترات راحة بين التمارين، لكن لا تجعلها طويلة جدًا.
• لا تنسَ شرب الماء أثناء التمارين.

---

الخلاصة

مع الالتزام بهذه التمارين والنصائح، يمكنك بناء قاعدة عضلية قوية والانطلاق في رحلة كمال الأجسام بثقة. لا تتردد في مراجعة مدرب محترف للحصول على إرشادات إضافية تناسب احتياجاتك.